Zumo de naranja fresco frente a naranja

Toby Amidor, M.S., R.D., C.D.N., F.A.N.D. es autor de libros de cocina, portavoz, conferenciante y desarrollador de recetas con más de 20 años de experiencia. Su trabajo ha aparecido en FoodNetwork.com, EatingWell.com y Today’s Dietitian Magazine, entre otros. Ha aparecido en programas de televisión como The Dr. Oz Show, San Antonio Live, y más.

Si le gusta empezar la mañana con un gran vaso de zumo de naranja, probablemente haya oído hablar mal de él: Está repleto de azúcar: unos 34 gramos por vaso de 12 onzas líquidas. (Tampoco te dejes engañar por estos 8 alimentos saludables con cantidades de azúcar elevadísimas). Pero hay buenas noticias. Según un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, los zumos tienen sus ventajas y podrían ser más nutritivos que las naranjas.

Investigadores de Alemania y Arabia Saudí compararon las cantidades de carotenoides, flavonoides y vitamina C en gajos de naranja fresca, puré de naranja y zumo de naranja, y descubrieron que la bioaccesibilidad -o cantidad de alimento disponible para su absorción intestinal- era mayor para todos los nutrientes del zumo de naranja que para los de los gajos de naranja o el puré. La bioaccesibilidad de los carotenoides aumentó entre tres y cuatro veces, mientras que la de los flavonoides lo hizo entre cuatro y cinco veces. La bioaccesibilidad de la vitamina C en el zumo de naranja también aumentó aproximadamente un 10% en comparación con los gajos de naranja o el puré.

Naranjas y zumo de naranja

No, el zumo de fruta no es más sano que la fruta entera en general. Incluso si el zumo está recién exprimido en el momento, beberlo es menos sano que comer la fruta entera. Puede caer en la tentación de pensar que, como el zumo de fruta procede directamente de la fruta, deben ser equivalentes desde el punto de vista nutricional. Pero ese pensamiento es erróneo. Hay dos razones principales para esta discrepancia.

En primer lugar, la pulpa y la piel de la fruta que queda es rica en fibra dietética. La fibra dietética desempeña un papel más importante que el de favorecer la evacuación intestinal regular. Cuando se come una fruta entera, la fibra dietética de la pulpa se une al azúcar natural de la fruta en su recorrido por el tracto gastrointestinal. Esta unión dificulta y alarga la absorción del azúcar. Como resultado, el azúcar de la fruta se acumula en la sangre a un ritmo menor y más lento si comes la fruta entera que si bebes zumo de fruta puro. Este proceso permite al organismo utilizar el azúcar como fuente directa de energía. Por el contrario, beber zumo de fruta puro provoca un pico de azúcar en sangre. Al sentir que tiene más azúcar de la que necesita, el cuerpo libera insulina rápidamente, lo que provoca que una gran cantidad del azúcar de la sangre se convierta en grasa y glucógeno. De este modo, el pico de azúcar en sangre conduce a una bajada de azúcar en sangre (a menos que se ingieran más alimentos), lo que hace que vuelva a tener hambre. Y el hambre hace que se coma más. De este modo, beber zumo de fruta puro conduce a una peor regulación del azúcar en sangre y a un mayor consumo de calorías, en comparación con el consumo de fruta entera. Las personas especialmente sensibles a los niveles de azúcar en sangre pueden incluso sufrir dolores de cabeza, debilidad e irritabilidad después de beber zumo de fruta, mientras que estos síntomas no aparecen al comer las frutas enteras.

¿Es mejor comer una naranja o beber zumo de naranja?

Los lectores de este boletín saben que beber zumo de fruta no sustituye al consumo de fruta entera. Al transformar la fruta en zumo se pierde la mayor parte de la fibra, a menudo se añade azúcar y se dañan algunos de los nutrientes que hacen de la fruta una opción tan saludable. Pero las personas a las que, a pesar de todo, les gusta empezar el día con un vaso de zumo de naranja pueden animarse con un nuevo estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Según este estudio, los zumos pueden mejorar la absorción de ciertos nutrientes por el organismo.

“También evaluaron la bioaccesibilidad (la fracción del compuesto que se libera de la matriz alimentaria en el tracto gastrointestinal que está disponible para la absorción intestinal) de estos bioactivos. En comparación con los gajos o el puré de naranja, la bioaccesibilidad de los carotenoides aumentó entre tres y cuatro veces en los zumos de naranja. En el caso de los flavonoides, el aumento fue de cuatro a cinco veces y el de la vitamina C, de aproximadamente un 10%”.

Los consumidores perciben el zumo de naranja como una fuente saludable de vitaminas y otros nutrientes beneficiosos para la salud, señalaron los investigadores, y el zumo ofrece un envase cómodo y una larga vida útil. Recientes estudios de intervención han demostrado los beneficios para la salud del consumo prolongado de zumo de naranja, como el aumento del estado antioxidante total, la reducción de los niveles de colesterol total y la prevención del aumento de compuestos tóxicos tras comidas ricas en grasas y carbohidratos. Los investigadores añadieron: “Sin embargo, el mayor consumo de zumo de naranja también ha sido criticado por su alto nivel intrínseco de azúcar, al asociarse con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.”

Beneficios del zumo de naranja

El zumo de naranja es el zumo de fruta más vendido en EE.UU. y se ha anunciado como un alimento básico en una dieta sana. Sin embargo, algunos expertos advierten de que el zumo de naranja no está a la altura de las afirmaciones de los publicistas y puede ser perjudicial para la salud. Esto es lo que hay que saber para saber si el zumo de naranja es un alimento saludable.

Contenido nutricional del zumo de naranjaEl zumo de naranja tiene muchas vitaminas y nutrientes importantes, pero también contiene altos niveles de azúcar que pueden ser perjudiciales para la salud. Esto es lo que contiene un vaso de 8 onzas de zumo de naranja:Un vaso de zumo de naranja contiene mucho más azúcar que una naranja mediana, que sólo contiene 62 calorías y 12 gramos de azúcar.Al estar más condensado, el zumo de naranja tiene niveles ligeramente superiores de tiamina y potasio, pero las naranjas aportan la misma cantidad de vitamina C y folato, probablemente porque estas vitaminas pueden dañarse durante el proceso de producción del zumo.

Beneficios del zumo de naranja para la salud El zumo de naranja contiene importantes nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse sano. Estos beneficios para la salud no son exclusivos del zumo de naranja. Puedes obtener estos mismos nutrientes importantes comiendo una naranja y, de hecho, es una alternativa mucho más saludable.