¿Funcionan los batidos de proteínas?

Puedes tomar proteínas o aminoácidos antes y después del entrenamiento, pero si tuviera que elegir un momento, diría que antes del entrenamiento. ¡Sacrilegio, dirás! Si estás más enfadado que un gato al que han echado de una cornisa, dame tiempo para explicártelo antes de que me arranques la cara a arañazos.

Los batidos post-entrenamiento se han considerado durante mucho tiempo las piezas más importantes del rompecabezas de la nutrición durante el entrenamiento. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que ingerir proteínas y aminoácidos antes del entrenamiento puede ser aún más beneficioso.

Las proteínas previas al entrenamiento, en concreto los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ayudarán a alimentar los músculos durante el entrenamiento. Los BCAA no necesitan ser procesados por el hígado; una vez absorbidos, se dirigen directamente al torrente sanguíneo para ser recogidos por los músculos.

Esto significa que la proteína pre-entrenamiento le permite una doble inmersión: Obtienes los beneficios de unos niveles elevados de aminoácidos en sangre durante la sesión de entrenamiento, además de un arrastre de niveles elevados de aminoácidos en sangre después del entrenamiento.

Esto se debe en parte a la reducción del cortisol, la hormona que cataboliza los músculos. Un estudio de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que comenzar la nutrición durante el entrenamiento con un batido de proteínas y carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio conducía a una reducción significativa del cortisol hasta un día después de la sesión de entrenamiento.

Calculadora de proteínas

Por la mañana, al mediodía, por la noche, antes del entrenamiento o más bien después del entrenamiento: Existen numerosas teorías y mitos sobre el momento adecuado para tomar proteínas para el crecimiento muscular. Durante mucho tiempo, no hubo datos científicos fiables para responder a la pregunta de si es mejor tomar proteínas antes o después del ejercicio. Entretanto, sin embargo, los estudios han arrojado luz sobre cuál es el momento adecuado para la ingesta de proteínas. Al fin y al cabo, las proteínas son importantes para el organismo en general, pero desempeñan un papel especialmente importante en la construcción muscular. Por esta razón, muchos atletas se preguntan naturalmente cómo pueden utilizar mejor su proteína Whey para construir y mantener la masa muscular.

Antes de abordar la cuestión de si es mejor tomar batidos de proteínas antes o después del entrenamiento, es necesario aclarar otra cuestión. Porque además del momento adecuado, es especialmente importante la cantidad de proteína que se necesita en absoluto para la construcción muscular. Las proteínas se encuentran entre los macronutrientes más importantes para el organismo y contribuyen al aumento y mantenimiento de la masa muscular. Pero la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente depende de sus objetivos personales y de su actividad física.[¹] La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal para adultos sanos a fin de evitar una deficiencia de proteínas.[²] Pero tenga cuidado: Esta recomendación se aplica a las personas que no son muy activas.

Batido de proteínas

La proteína es un nutriente importante para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos. Y si eres físicamente activo -especialmente si estás tratando de aumentar la masa muscular- es posible que tu cuerpo necesite más proteínas para una síntesis proteica suficiente (es decir, para crear moléculas de proteínas para las células de todo el cuerpo) y para la producción de energía.

Sin embargo, hay mucho debate en torno al mejor momento para tomar ese batido de proteínas. ¿Debe tomarse antes, después o incluso durante el entrenamiento? En este artículo, repasamos investigaciones científicas recientes y aprovechamos la experiencia de un fisiólogo del ejercicio y un nutricionista deportivo para responder a estas preguntas.

Es importante tener en cuenta el tipo de entrenamiento -y las razones por las que te ejercitas en primer lugar- a la hora de decidir qué alimentos consumir en torno a ese entrenamiento, afirma el doctor Brian Carson, profesor titular e investigador en fisiología del ejercicio y responsable de ciencia e innovación de Whole Supp, una empresa de batidos de proteínas vegetales del Reino Unido. Con las proteínas, el objetivo es estimular la síntesis de proteínas musculares para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular”, explica, y señala que muchas investigaciones antiguas suelen recomendar consumir proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio, lo que ha demostrado promover la síntesis de proteínas musculares.

La ingesta de proteínas antes y después del ejercicio tiene efectos similares en las adaptaciones musculares

Cuando se hace ejercicio, el desgaste del movimiento provoca microtraumatismos en las fibras musculares. Dado que los músculos están compuestos principalmente de proteínas, el cuerpo depende de los aminoácidos y proteínas disponibles para reparar los pequeños desgarros musculares.

Los microtraumatismos elevan las necesidades de proteínas de su cuerpo después del ejercicio. Si haces ejercicio con regularidad, eso significa que tus necesidades de proteínas serán elevadas todo el tiempo en comparación con las personas que no hacen ejercicio.

Cuanto mayor sea la cantidad de aminoácidos esenciales (EAA), aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y leucina contenida en una fuente de proteínas, más aumentará su recuperación y la síntesis de proteínas musculares.

Al fin y al cabo, las personas que defienden firmemente una ventana anabólica post-entrenamiento no lo hacen basándose en pruebas científicas. Eso no significa que estén automáticamente equivocados, pero tampoco tienen un argumento irrefutable.

Esta es nuestra opinión en Levels: para el anabolismo (crecimiento muscular), no hace daño tomar un batido de proteínas en los 30-60 minutos posteriores al levantamiento, pero tampoco te estreses si te dejas el batido en casa por accidente.