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R: Sorprendentemente, no he podido encontrar ningún estudio sobre lo que una licuadora hace a la fibra. Pero es difícil imaginar cómo una máquina podría hacer más daño que tus muelas, el ácido del estómago y el tracto digestivo. La fibra soporta lo peor que tu cuerpo puede darte y aún así se las arregla para ayudarte a reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y mantenerte regular.
Si te preocupan tus batidos porque has oído que el zumo de fruta comprado en la tienda no ofrece los beneficios para la salud de la fruta entera, tranquilízate. Es cierto, a menudo se elimina la fibra del zumo. Y sin la fibra, que ralentiza la digestión del azúcar de la fruta, el zumo eleva rápidamente el azúcar en sangre. Esto puede contribuir a la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes. Pero un batido hecho con fruta entera sigue teniendo fibra.
Sin embargo, hay otro factor a tener en cuenta: los batidos se tragan mucho más rápido que una pieza de fruta. Y las investigaciones demuestran que no registramos las calorías líquidas con la misma precisión que los alimentos que hemos masticado. Así que la fruta fresca y sin pulverizar se lleva la palma. Pero por poco; disfruta de ese batido.
¿Son los batidos una buena fuente de fibra?
Con los ingredientes adecuados, los batidos pueden ser una forma excelente de aumentar tu ingesta de fibra. Algunos de los alimentos más ricos en fibra son también ingredientes habituales de los batidos, como las frutas, las verduras, los cereales integrales (como la avena remojada), los frutos secos, las semillas y las legumbres (como las judías blancas).
¿Siguen teniendo fibra los batidos de frutas?
¿Tienen fibra los batidos? Por supuesto que sí. Ahora sabemos que licuar no destruye la fibra, por lo tanto, los batidos conservan la fibra que se encuentra en las frutas y verduras en su forma entera.
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Los batidos se presentan en una gran variedad de formas con una gama aparentemente interminable de ingredientes. Casi cualquier cosa puede mezclarse en esta deliciosa bebida, lo que la convierte en un excelente vehículo para obtener cantidades adecuadas de nutrientes esenciales, agua y fibra. Además, pueden ser una buena manera de aumentar el consumo de alimentos que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, como fruta, verdura y lácteos (Bates & Price, 2015).
Sin embargo, es importante recordar que el valor nutricional de un batido viene determinado por los ingredientes que se utilicen. Algunas recetas incluyen cantidades excesivas de azúcar añadido o natural que pueden contribuir a la aparición de caries dentales, diabetes y obesidad (Palacios et al., 2009). Además, las calorías líquidas (o semilíquidas) llenan menos, lo que puede conducir a un mayor consumo de calorías (Flood-Obbagy y Rolls, 2009). Si se consumen con moderación como parte de una dieta equilibrada, los batidos pueden ser una buena forma de aumentar el consumo de alimentos y nutrientes saludables.
Los batidos pueden ser un vehículo para muchos nutrientes considerados esenciales para el cuerpo humano. Todo depende de los ingredientes que se utilicen. La mayoría de los nutrientes saludables de nuestros batidos procederán de las frutas o verduras utilizadas. Los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras incluyen un menor riesgo de enfermedades como la diabetes, la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (Slavin & Lloyd, 2012). Los batidos pueden ser una forma eficaz de aumentar la cantidad de frutas y verduras en nuestra dieta (Bates & Price, 2015).
Fibra en los batidos frente a la fruta entera
Conocí mi primer batido en el bar de zumos de una cooperativa de Austin en los años ochenta. Desde entonces, los purés de fruta se han convertido en una bebida muy saludable. Internet rebosa de “recetas de batidos supersanos”. En todo el país, las tiendas que venden estos brebajes espumosos facturan 860 millones de dólares al año, según el estudio de mercado IBIS World. Como muchos otros, a menudo me despierto por las mañanas con el rugido de una batidora triturando plátanos, arándanos y yogur hasta convertirlos en una deliciosa papilla.
¿Me he estado haciendo un flaco favor? Empecé a replantearme mi hábito de tomar batidos hace aproximadamente un año, cuando escuché un segmento del podcast Good Food en el que Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California-San Francisco, argumentaba que nuestro cuerpo absorbe los azúcares de las frutas mezcladas de forma diferente a los azúcares de la fruta entera. Lustig es un destacado defensor de la teoría de que el consumo excesivo de azúcar provoca altas tasas de obesidad, diabetes de tipo II y otras enfermedades relacionadas con la dieta. Fue una de las fuentes principales de un reportaje de Mother Jones de 2012 sobre el poder de presión de la industria azucarera.
Smoothie bowl rico en fibra
Una taza de batidos de frutas puede parecer una forma muy saludable de empezar el día, y sin duda tiene algunas ventajas genuinas sobre los desayunos menos densos en nutrientes y más parecidos a los postres. Pero, en realidad, los batidos no tienen el halo dorado de salud que a menudo se les atribuye. Hemos hablado con algunos expertos en nutrición sobre algunas de las razones por las que los batidos no merecen su reputación de “alimento saludable”.
Más no siempre es mejor, ni siquiera cuando se trata de alimentos saludables como la fruta y la verdura. Kaufman calcula que el batido medio de una tienda de batidos puede utilizar hasta seis veces la ración recomendada de fruta, como tres plátanos enteros frente a la mitad recomendada. “Cuando combinamos estos alimentos en un batido, resulta bastante fácil ingerir una cantidad mucho mayor de calorías y azúcar (sólo de los alimentos en sí), que cuando comemos los alimentos enteros”, dijo Gupta. “Si pensamos en un batido de 20 onzas a base de fruta, probablemente contenga mucha más fruta de la que comeríamos normalmente de una sentada”. Este volumen, combinado con el factor de saciedad que se pierde gracias a la fibra destruida, significa que los batidos facilitan pasarse con las calorías y el azúcar. Tanto los batidos comprados en la tienda como los hechos en casa pueden incluir azúcares añadidos, por ejemplo en forma de zumos de frutas o yogures edulcorados.